『我主』复健Project
参考 《丹尼尔斯经典跑步训练法》和网络资料，并根据自身以及实际情况做出一定调整
预备 Getting Started
作息
- 早起早睡，注意夜间睡眠质量
- 在强度组间应采取主动恢复
- 睡眠常常被视为精英运动员最佳恢复手段，午饭后不再摄入咖啡因
- 进步的最佳手段就是超量恢复
热身
- 踝、膝、肩关节热身
- 小腿、大腿、跨动态拉伸
- 阳光体育（1.5k加速跑）
- 平跑3圈（可选）
饮食
- 补糖：高糖碳水化合物，能量饮料，充能糖补剂等
- 补蛋白质：牛奶，肉类，豆类，硬果类，蛋白粉，总和超体重（55kg x 2.5g=137.5g）
- 补维生素：定期食用高剂量符合维生素矿物质片，多吃蔬菜
- 补水：运动员体重（55kg x 2）x 20ml = 2.2L 运动后补充损失体重的150%-200%
- 每隔15分钟分次补充
- 补充时间：运动后30-60分钟吸收效率最高
- 恢复期间禁止摄入咖啡因，会增加电解质流失
拉伸
- 持续时间：15-30s
- 重复次数：1-3次，先轮换机群后重复
- 避免需要高水平肌力训练前拉伸，也避免对延迟肌肉酸痛肌群拉伸
- 肌肉没有活动时禁止大幅度拉伸
- 拉伸时避免肌肉处于高度收缩的姿势
- 不宜在大强度运动或比赛后立即拉伸
其他
- 一个月为一个周期，前三星期为训练周期，第四星期为调整周期
训练（红色计划）
每周训练3天（暂定为：日、一、三）
第：1到4周
- Day1: 15min-E + 4ST [Per Break: 1min]
- Day2: 8min-E + 1K x 3 [Pace: T, Per Break: W-1min] + 8min-E
- Day3: 8min-E + 0.8K x 5 [Pace: T, Per Break: W-1min] + 8min-E
第：5到8周
- Day1: 15min-E + 4ST [Per Break: 1min]
- Day2: 8min-E + 2.4K [Pace: T] + Rest-2min +1.2K [Pace: T] + 8min-E
- Day3: 8min-E + 1.2K x 2 + 1K x 2 [Pace: T, Per Break: W-1min]
第：9到12周
- Day1: 20min-E + 4ST [Per Break: 1min]
- Day2: 8min-E + 4ST + 4 x 2min-H [Per Break: W-2min] + 8min-E
- Day3: 8min-E + 15min / 3.2K [Pace: T-constant] + 8min-E
名词解释
E：轻松跑。- 能以此配速舒服地跑很久。例：8min-E = 为期8分钟的轻松跑。
ST：跨步跑。- 轻量的20秒快跑（非冲刺跑）。例：4ST = 四趟跨步跑
K：千米。例：0.8K = 0.8km；1K x 3 = 三趟1km
Pace: T：乳酸门槛跑配速。- 相对舒适的较吃力配速。（constant：定速跑）
Per Break：每趟间休息。
W：走路。例：W-2min = 走2分钟
H：艰苦跑。- 大概为间歇跑配速。例：4 x 2min-H = 四组为期2分钟的艰苦跑
Rest：休息。
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